Как-то советские придумали просто идеальный распорядок дня - на картинке.

Можно много рассуждать вокруг этой картинки, но - практика - она и в африке практика!

То бишь - движение - всё!

Ниже предлагается ежедневный комплекс, прекрасно поддерживающий штаны тело и дух в отличной форме! Проверено годами!

Всего 30 минут утром, и 20 минут перед сном.

Итак:

Утренняя зарядка Цигун 20 минут от Ли Холден:

После упражнений цигун не рекомендуется сразу идти в ванну. Типа, Ци накопленная смывается. Надо заняться чем-нибудь, минут десять хотя бы!

Вот эти 10 минут прекрасно проводятся на отличной зарядке! Также крайне нужной и полезной.

1. Исходное положение (и.п.) – сидя на стуле, руки на коленях. Руки в стороны ладонями вниз – вдох, и.п. – выдох. На вдохе слегка прогнуться. Повторить 4-5 раз (4 раза).

2. И.п. – сидя на краю стула, руки в упоре сзади. Попеременно сгибать и разгибать ноги в колене. Ступни от пола не отрывать. Повторить 6-8 раз (30 раз).

3. И.п. – сидя, кисти к плечам. Делать круговые движения в плечевых суставах. Локти вверх – вдох, вниз – выдох. Повторить в одну и в другую сторону (4 раза).

4. И.п. – сидя. Сидя имитировать ходьбу, затем выполнять махи ногами с расслаблением. Дыхание произвольное. Повторить 6-8 раз (13 раз).

5. И.п. – сидя, руки скрестить на груди, обхватив плечи. Руки в стороны – вдох, и.п. – выдох. При вздохе голову слегка назад. Повторить 4 раза.

6. И.п. – сидя. Голову назад – вдох, вперед – выдох. Повторить 2-3 раза. Наклоны вправо, влево. Повторить 2 раза. Круговые движения головой. Повторить 2 раза. Выполнять упражнения плавно без резких движений.

7. И.п. – сидя на краю стула, руки сзади в упоре, ноги вытянуты вперёд. Левую ногу в сторону – вдох, и.п. – выдох, то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз (12 раз).

8. И.п. – сидя на краю стула, руки на коленях. Руки в стороны – вдох, попеременно захват колена – на выдохе. Повторить 4 раза.

9. И.п. – сидя, ноги на ширину плеч, руки в упоре на коленях. Приподняться и сесть. Повторить 2-3 раза. Дыхание произвольное.

10. И.п. – сидя, палка на коленях. Поворот направо – вдох и в и.п. – выдох, то же – влево. При повороте руки на уровне плеч, смотреть на ладони. Повторить 4 раза.

11. И.п. – стоя, руки на опоре, ноги на ширине плеч. Попеременное отведение рук с поворотом туловища – вдох в и.п. – выдох. При повороте рука на уровне плеч. Повторить по 3 раза в каждую сторону.

12. И.п. – стоя, руки на опоре, ступни параллельно. Ходьба на месте. Выполнить 12-14 шагов. Дыхание произвольное.

13. И.п. – стоя боком к опоре. Поочередное сгибание, разгибание и отведение ног. Повторить 4-6 раз (7 раз).

14. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. При наклоне влево, правая рука сгибается в локтевом суставе, скользя по туловищу – выдох в и.п. – вдох. Выполнить по 4 раза в каждую сторону (7 раз).

15. И.п. – сидя, руки на коленях. Встать и сесть с интервалами для отдыха. Повторить 3 раза. Дыхание не задерживать.

16. И.п. – сидя на краю стула, руки на опоре. Делать равномерные круговые движения ногами, поочерёдно. Дыхание произвольное. Повторить 4-6 раз.

17. И.п. – сидя, на коленях – палка. Палку вверх – вдох, и.п. – выдох. Повторить 4 раза. Дыхание произвольное.

18. И.п. – сидя, руки на коленях, ноги шире плеч. Руки в стороны, книзу – вдох, кисти на колени, большие пальцы к наружи, наклон туловища вперёд – выдох. При наклоне смотреть вперёд, локти слегка назад. Повторить 4 раза.

19. И.п. – сидя, руки на поясе, затем – к плечам и вернуться в и.п. Повторить 3 раза. Это упражнение на координацию.

20. И.п. – сидя. Левую руку вперёд и в сторону – вдох, и.п. – выдох. То же – правой рукой. При вдохе рука - на уровне плеча, опускать руку с расслаблением. Повторить 3 раза.

(скачать зарядку в формате *.doc (~30 кб) [])

Кому мало:

21. Вращение вытянутых рук назад, 3 раза.
22. Вращение вытянутых рук вперёд, 3 раза.
23. Наклоны вперёд, коснуться ладонями пола, 3 раза.
24. Вращение сцепленными руками перед собой - в левую сторону, затем в правую.
25. Наклоны вперёд, коснуться ладонями пола, 3 раза.
26. Вращение тазом, 3 раза в одну сторону, 3 - в другую. Наклоны вперёд, коснуться ладонями пола, 3 раза.
27. Отжимание от пола, 20 раз (начать с 5-ти, затем постепенно нарастить до 20, более нет смысла).

Всё вместе это занимает ровно 30 минут. Делать обязательно, каждый день, без пропусков.

Вечернее занятие - Ли Холден Цигун вечером 20 минут -



Крепкого вам здоровья! На 300 лет и более!